Übungen: Kommunikation
Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht weit kommen in Ihren Gesprächen, weil eine / einer von Ihnen beiden sich schnell „überflutet“ fühlt oder wenn Sie sich beide direkt verheddern, üben Sie zunächst die den Ausstieg und den Umgang mit Überflutung. Dann lernen Sie, wie Sie destruktive Gespräche stoppen können, ohne zuviel Porzellan zu zerdeppern.
Destruktive Gespräche stoppen
Die Notbremse ziehen
Wenn Sie an Ihre erste Fahrstunde zurückdenken, dann gehört zu den ersten Dingen, die Sie lernen, wie Sie das Auto anhalten können, also die Bremse betätigen. Auch in einer Partnerschaft ist es wichtig zu wissen, wie Sie bremsen können, damit manche Situationen nicht regelmäßig aus dem Ruder laufen, Sie in einem handfesten Streit landen und sich gegenseitig nur noch beschuldigen.
Wenn Sie die folgenden Fragen beantworten, werden Sie erfahren, wie es um die Rettungsversuche in Ihrer Partnerschaft bestellt ist.
Lesen Sie jede Aussagen und antworten mit richtig oder falsch. Jede richtige Antwort erhält am Ende 1 Punkt.
1. Es gelingt uns gut, auch innerhalb eines Konfliktgespräches Pausen einzulegen, wenn wir diese benötigen.
2. Mein Partner akzeptiert während einer Auseinandersetzung meine Entschuldigungen und kann diese annehmen.
3. Während des Gespräches fällt es mir leicht, über meinen Schatten zu springen und zuzugeben, dass ich im Unrecht liege.
4. Auch während eines Streits schaffe ich es, ruhig zu bleiben und mich immer wieder selbst zu beruhigen.
5. Trotz Meinungsverschiedenheiten schaffen wir es, unseren gemeinsamen Humor zu behalten und auch mal während einer Auseinandersetzung zusammen zu lachen.
6. Wenn unser Streitgespräch ausartet, schaffen wir es, uns wieder am Riemen zu reißen, indem eine / r von uns beiden darauf aufmerksam macht. Dann gelingt es uns, wieder anders miteinander zu reden.
7. Empfinden wir eine Diskussion als negativ, schaffe ich es, diese ins positive zu wenden.
8. Trotz Meinungsverschiedenheiten schaffen wir es, uns gegenseitig aufmerksam zuzuhören und trotz aller Spannung aufeinander einzugehen.
9. Droht eine Diskussion zu eskalieren, können wir frühzeitig die Notbremse ziehen und unseren Umgang miteinander verändern.
10. Während eines Konfliktgespräches kann mein / meine Partner:in mich beruhigen und dazu beitragen, dass meine Wut weniger wird.
11. Auch bei einem Streit habe ich keine Angst, meinen Partner zu verlieren, da ich weiß, dass wir das Allermeiste gemeinsam schaffen und bewältigen können.
12. Mein / meine Partner:in hört mir zu und geht auf meine Vorschläge ein, wie wir ruhiger miteinander reden könnten statt laut zu streiten.
13. Auch wenn es in unseren Auseinandersetzungen manchmal hoch hergeht, schaffen wir es gemeinsam, diese zu überwinden.
14. Selbst wenn wir unterschiedliche Meinungen vertreten und uns nicht immer grün sind, bleibt die Zuneigung nicht auf der Strecke und wir zeigen uns gegenseitig, dass wir uns mögen.
15. Ist mein / meine Partner:in zu Streit aufgelegt, schaffe ich es, seine / ihre negative Stimmung durch Humor aufzulockern und die Situation zu entspannen.
16. Wenn wir merken, eine Diskussion artet aus, schaffen wir es, den Reset-Knopf zu drücken, unser Gespräch wieder neu zu starten und dann anders miteinander zu sprechen.
17. Auch wenn es mal zur Sache geht, hilft es, wenn ich meinem / meiner Partner:in sagen kann, dass ich richtig Wut im Bauch habe.
18. Auch wenn wir nicht derselben Meinung sind, gibt mir mein/ meine Partner:in das Gefühl, dass er/ sie die Kleinigkeiten schätzt, die ich für ihn / sie tue.
19. Sollte das Gespräch ins Stocken geraten, schaffen wir es, es wieder ins Laufen zu bringen und die Probleme zwischen uns zu beseitigen.
Ein Grund dafür, dass Partner die Rettungsversuche des anderen überhören, ist, dass diese nicht immer in Zuckerwatte verpackt daherkommen. Wenn lhr Partner brüllt: „Du kommst vom Thema ab!“ oder grummelt: „Können wir mal eine Pause machen?“ dann ist das trotz der negativen Verpackung ein Rettungsversuch. Wenn Sie mehr auf den Ton als auf die Worte Ihres Partners / Ihrer Partnerin hören , dann werden Sie vielleicht seine Botschaft verpassen, die lautet: „Stopp! Das hier gerät außer Kontrolle.“
Wenn Ihre Beziehung gerade in Negativität ertrinkt, können Sie ganz bewusst vorformulierte Rettungsversuche einsetzen, die Sie in der folgenden Liste finden. Sie werden merken, dass sie geeignet sind, Dampf aus dem Kessel zu nehmen.
Viele dieser Sätze, wenn nicht alle, klingen jetzt im Moment wahrscheinlich alber und unnatürlich. Das liegt daran, dass man, wenn man wütend ist, eine ganz andere Art, mit dem Partner zu reden, verlangt, Doch die Tatsache, dass sie albern klingen, ist kein Grund, sie abzulehnen. Wenn man Ihnen eine bessere und effektivere Art zeigen würde, Ihren Tennisschläger zu halten, dann würde sich das, einfach weil Sie es anders gewohnt waren, zunächst auch »falsch« und unnatürlich, anfühlen. Dasselbe gilt für diese Rettungsversuche. Mit der Zeit werden sie Ihnen leichtfallen, und Sie werden sie soweit verändern, dass sie besser zu Ihrer Art zu reden und zu Ihrer eigenen Persönlichkeit passen.
ich fühle
1. Ich bekomme Angst.
2. Sag das doch bitte etwas sanfter.
3. Habe ich etwas falsch gemacht?
4. Das hat meine Gefühle verletzt.
5. Das habe ich als Beleidigung empfunden.
6. Ich bin traurig.
7. Ich fühle mich beschuldigt. Kannst du das noch mal anders sagen?
9. Ich fühle mich nicht akzeptiert.
Land unter
Es kann passieren, dass ein Rettungsversuch nicht greift, weil Sie Ihre Partnerin / Ihren Partner nicht mehr erreichen. Oder umgekehrt, dass ein Rettungsversuch Ihres Partners / Ihrer Partnerin nicht mehr bei Ihnen ankommt, weil Sie überflutet sind und gar nicht mehr hören können, was er / sie sagt. Was tun?
Übung „Land unter“
Beantworten Sie die folgenden Fragen und finden Sie heraus, ob „Überflutung“ ein entscheidendes Problem in Ihrer Partnerschaft ist.
Beantworten Sie die folgenden Fragen und finden Sie heraus, ob „Überflutung“ ein entscheidendes Problem in Ihrer Partnerschaft ist. Lesen Sie jede Aussage und antworten Sie mit richtig oder falsch.
1. Unsere Diskussionen sind zu hitzig.
2. Es fällt mir schwer, mich zu beruhigen.
3. Einer von uns wird Dinge sagen, die er bereuen wird.
4. Mein Partner wird zu wütend.
5. Nach einem Streit will ich auf Distanz gehen.
6. Mein Partner schreit unnötigerweise.
7. Ich fühle mich von unseren Meinungsverschiedenheiten überwältigt.
8. Ich kann nicht klar denken, wenn mein Partner feindselig wird.
9. Warum können wir nicht vernünftiger miteinander reden?
10. Die Negativität meines Partners kommt oft aus dem Nichts.
11. Die Laune meines Partners kann oft nicht gebremst werden.
12. Ich habe während unserer Diskussionen das Gefühl, weglaufen zu wollen.
13. Kleine Dinge erscheinen plötzlich ganz groß.
14. Ich kann mich während eines Streits nicht gut beruhigen.
15. Mein Partner hat eine lange Liste mit unrealistischen Forderungen.
Den negativen Kreislauf verstehen
Wenn Sie das Gefühl haben, wie automatisch aneinander zu geraten, lernen Sie zunächst, diesen negativen Kreislauf zu verstehen.
Paare verfangen sich in den „negativen Kreisläufen“ der Interaktion. Ein negativer Kreislauf ist ein sich wiederholendes Muster, bestehend aus negativen Verhaltensweisen, Gedanken und Gefühlen, welches Disstress verursacht. Sie reagieren auf ein Verhalten Ihres Partners, woraufhin dieser auf Ihre Reaktion reagiert, und so geht es immer weiter in einem endlosen Teufelskreis. Diesen Prozess zu verstehen und sich daraus zu befreien ist der erste Schritt, um den Beziehungsstress zu reduzieren. Die folgende Übung hilft Ihnen dabei, dies umzusetzen.
Was darunter liegt
Oft sind es tieferliegende Emotionen, die dazu führen, dass Sie sehr schnell in einem Teufelskreislauf miteinander geraten. Sie können sie mithilfe der folgenden Übungen besser kennenlernen. Die Übungen sind jeweils in Form eines Fragebogens
zu verstehen.
Tauchen manchmal extrem starke Emotionen in mir auf, sodass ich Schwierigkeiten habe, die Intensität meiner negativen Emotion unter Kontrolle zu halten, oder werde ich gefühllos, sodass es mir schwerfällt zu sagen, was ich fühle? Wenn es sich so verhält, erlebe ich gewöhnlich Folgendes:
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Wie versuche ich, damit umzugehen?
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Gab es Situationen, in denen ich emotionale Reaktionen in mir verspürte, auf die ich heute nicht stolz bin (z.B. Freude über den Schmerz oder die Demütigung eines anderen Menschen)?
Tauchen in mir, wenn ich über diese Erinnerung nachdenke, andere Emotionen auf, die das Gefühl, auf das ich nicht stolz bin, erklären könnten (z.B. Angst wegen meiner eigenen Unsicherheit oder Scham über eigene Fehler und Un-zulänglichkeiten)?
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Wie geht das mit den Kompromissen?
Kompromisse sind möglich. Wie das geht, erfahren Sie in den nächsten Übungen.
Der gemeinsame Nenner
Entscheiden Sie gemeinsam, welches lösbare Problem Sie angehen wollen. Setzen Sie sich dann getrennt hin und denken über das Problem nach. Malen Sie auf ein Blatt Papier zwei Kreise ineinander, einen kleineren in einen größeren Kreis. Schreiben Sie in den inneren Kreis all die Punkte bezogen auf das Problem, zu denen Sie keine Zugeständnisse machen wollen. In den äußeren all die Punkte, zu denen Sie einen Kompromiss eingehen können.
Auf jeden Fall ist es günstig, wenn Sie den äußeren Kreis so groß wie möglich und den inneren Kreis so klein wie nötig werden zu lassen.
Beispiel: Alex und Sonja sind unzufrieden mit ihrem Liebesleben.
Alex
Sonja
Wie geht es jetzt weiter?
Wenn Sie Ihre Kreise ausgefüllt haben, setzen Sie sich wieder zusammen und sprechen Sie über die Inhalte Ihrer Kreise. Vergessen Sie dabei nicht die anderen Regeln, die Sie schon gelernt haben, um eskalierende Gespräche zu vermeiden.
Stellen Sie sich die folgenden Fragen, wenn Sie Ihre Kreise austauschen:
1. Worüber sind wir uns einig?
2. Was sind hier unsere übereinstimmenden, was die wichtigsten Gefühle?
3. Welche gemeinsamen Ziele können wir hier haben?
4. Wie können wir diese Situation, dieses Thema begreifen?
5. Was meinen wir, wie diese Ziele erreicht werden können?
Haben Sie noch weitere Belastungsbereiche ausmachen können? Hier kommen Sie wieder zu der Übersichtsseite des mittleren Belastungsbereichs.
